Dieta przyszłej mamy - generalne zasady

1. Posiłki powinny być przyjmowane regularnie, i my i nasze dziecko będziemy czuć się lepiej jeśli w ciągu dnia zjemy więcej posiłków w krótszych odstępach czasowych i mniejszych porcjach niż odwrotnie. A więc zamiast tradycyjnych 3 posiłków starajmy się wprowadzić 5 - pamiętajmy stosowanie zdrowej diety wcale nie jest trudniejsze niż niezdrowej - kluczem do sukcesu jest planowanie.
2. Posiłki powinny być zróżnicowane - na prawidłowy rozwój płodu ma wpływ wiele czynników, ale jednym z najważniejszych elementów warunkujących jego wzrost jest dostęp do składników pokarmowych - pamiętajmy dziecko i tak "wyciągnie" dla siebie to co jest mu potrzebne, dlatego też warto zadbać o to, aby nasza codzienna dieta pokryła zapotrzebowanie zarówno dziecka jak i matki, w ten sposób oboje będą zdrowi i silni. Pamiętaj także o tym, że nie ma produktu spożywczego, który zawierałby w sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a więc zdrowa dieta musi zawierać różne uzupełniające się wzajemnie komponenty.

Kluczowe składniki codziennej diety przyszłej mamy:

Ciąża to czas kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, przede wszystkim żelazo i kwas foliowy (potrzebujesz ich niemal dwukrotnie więcej) a także główny budulec kości - wapń (którego powinnaś dostarczać o połowę więcej niż przed ciążą). A więc staraj się komponować swoją dietę tak, aby w jak największym stopniu zapewnić w niej udział najważniejszych składników. 

Sprawdź gdzie ich szukać?

Kwas foliowy - najbogatsze źródła:

• zielonolistne warzywa liściaste (sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafiory, brukselka)
• pomidory
• groch, fasola
• soja, soczewica
• buraki
• orzechy, ziarno słonecznika
• drożdże piwne
• żółtko jaja
• wątróbka zwierzęca
• pszenicy
• pomarańczach, bananach
• awokado

 

Żelazo - najbogatsze źródła:

• mięso
• podroby (wątroba, nerki)
• ryby, krewetki
• żółtko jaj
• twaróg, mleko
• warzywa strączkowe
• brokuły, szpinak
• produkty zbożowe, ryż
• ziemniaki
• owoce i warzywa

 

Wapń -  najbogatsze źródła:

• sery żółte i białe
• mleko
• sardynki
• jaja
• kapusta, buraki, ziemniaki
• rośliny strączkowe
• orzechy
• rzeżucha
• kapusta

Ciąża to czas kiedy szczególnie istotne staje się regulowanie pracy przewodu pokarmowego, dlatego codziennie należy spożywać produkty bogate w błonnik.

• Jedz ciemne pieczywo (dziennie około 600 gramów/ 6 kromek), jest ono znacznie bogatsze w błonnik  niż pieczywo białe. Wybieraj chleb razowy, pumpernikiel, graham, ograniczaj pieczywo białe i bułki pszenne. Część porcji chleba możesz zastąpić kaszą, płatkami owsianymi lub ryżem.
• Nie zapominaj o owocach i warzywach (potrzebujesz ich odpowiednio ok. 600 - 700 g i 500 g dziennie). Są one bardzo ważnym źródłem witaminy C, beta karotenu (prowitaminy A), kwasu foliowego i błonnika. Co ciekawe i warte zapamiętania owoce i warzywa bogate w witaminę C spożywane razem z produktami zawierającymi duże ilości żelaza np. mięso powodują, że żelazo to staje się bardziej przyswajalne.

Jedz owoce sezonowe i korzystaj z dobrodziejstw natury!

Codziennie powinnaś spożywać cztery duże owoce lub cztery garście odpowiednio mniejszych owoców.

Truskawki

Pod względem zawartości żelaza i fosforu (odpowiednio 0,7 i 25 mg w 100 g świeżej masy) truskawki, obok poziomek, zajmują pierwsze miejsce wśród owoców jagodowych uprawianych w Polsce. Mają one kilka razy więcej tych składników niż np. mięso. Pod względem zawartości witaminy C (40-100 mg w 100 g świeżej masy) truskawki przewyższają cytrynę, chociaż ustępują czarnej porzeczce. Truskawki są bogate w bioaktywne flawonoidy takie jak: kwercetyna, kempferol, katechina, kwas elagowy, taniny i antocyjany. Związki te wykazują aktywność przeciwnowotworową,  obniżają także ryzyko wystąpienia chorób krążenia.

Czarne porzeczki

Są bardzo bogatym źródłem witaminy C (nawet do 300 mg/100g). Owoce czarnej porzeczki pod względem zawartości tej witaminy znacznie przewyższają (3 - 4 razy) cytrynę czy pomarańczę i wiele innych popularnych owoców i warzyw. Aby zaspokoić zapotrzebowanie zdrowego dorosłego człowieka na tę witaminę wystarczy zjeść garstkę tego owocu czyli 30-50g.

Jabłka

Dostarczają błonnika, który usprawnia trawienie. Zawarta w skórce, witamina C chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem. Witamina niszczy wolne rodniki, a także zapobiega powstawaniu siniaków na ciele. Zawarte w jabłku witaminy z grupy B poprawiają wygląd włosów i paznokci. Potas dba o serce, bo pomaga budować mocne kości i pozwala lepiej wykorzystać energię z pożywienia, magnez koi nerwy, fosfor reguluje przemianę materii, wzmacnia zęby i dodaje witalności. Zawarte w skórce czerwonego jabłka antocyjany są naturalnym antybiotykiem. Spożywanie jabłek zmniejsza ryzyko odkładania się kamieni szczawianu wapnia. Zawarte w nich kwasy powodują obniżenie pH moczu zwiększając wydalanie szczawianów, zmniejsza to ryzyko tworzenia się kamieni  nerkowych.

Marchew

Marchew jest wśród owoców i warzyw najbogatszym źródłem beta-karotenu (średnio 12 mg/100g). Karotenoid ten jest prowitaminą A o najwyższej aktywności. Towarzysząca tym związkom witamina C i błonnik podnoszą wartość prozdrowotną tego warzywa.

Pomidory

Są bogatym źródłem likopenu, beta-karotenu, kwasu foliowego, potasu, witaminy C, flawonoidów i witaminy E. Przetworzenie tego surowca na sok pomidorowy może znacznie wpłynąć na przyswajalność niektórych składników. A więc warto pić sok pomidorowy aby dostarczać sobie jak najwięcej wartościowych składników. Warto wiedzieć, że likopen - główny karotenoid zawarty w pomidorach - wykazuje bardzo silne działanie przeciwnowotworowe i chroni nas przed rozwojem chorób serca. Witamina C rozkłada się podczas gotowania, dlatego też owoce i warzywa warto jeść na surowo. Nie wolno zapominać o ich myciu, w ten sposób możemy maksymalnie ograniczyć ilość substancji chemicznych, które mogą znajdować się na ich skórkach, a także zminimalizować ryzyko zarażenia się niektórymi chorobami. Warto pamiętać, że najbardziej wartościowe składniki - witaminy i fitoskładniki - znajdują się tuż pod skórką oraz w błonach wewnętrznych owoców. Jedzmy je w całości!

1. Dieta powinna opierać się na zasadzie "Jedź dla dwojga a nie za dwoje". Pamiętajmy, że najważniejsze jest dostarczanie niezbędnych składników odżywczych (tj. witaminy i makroelementy, na które w ciąży wzrasta zapotrzebowanie), a także produktów lekkostrawnych, które usprawnią pracę przewodu pokarmowego przyszłej mamy (to ograniczy m.in. przykre dolegliwości tj. zaparcia i wzdęcia). Nie należy dostarczać w diecie dodatkowych kalorii, a więc w praktyce oznacza to ograniczanie pokarmów tłustych i zawierających duże ilości cukrów. Pamiętajmy, że po ciąży pozostanie nam kilka kilogramów, które będziemy chciały zrzucić - warto więc już teraz zadbać o to, aby potem było nam łatwiej.

Pamiętajmy, zapotrzebowanie energetyczne kobiety w ciąży zwiększa się tylko o ok. 300 kcal dziennie, a prawidłowa zdrowa ciąża wiąże się z ogólnym przyrostem masy ciała pomiędzy 7 a 13 kg w czasie całej ciąży.

1. Racjonalna dieta przyszłej mamy oznacza także odpowiedni dobór napojów:

• Pij jak najwięcej wody - najlepiej niegazowanej
• Ograniczaj słodkie napoje gazowane, wysokokaloryczne
• i sztucznie nasycane dwutlenkiem węgla
• Mocną herbatę i kawę zastąp herbatkami ziołowymi
• Zrezygnuj z picia alkoholu ponieważ nawet jego niewielkie ilości mogą mieć negatywny wpływ na rozwój dziecka

Aktywność fizyczna przyszłej mamy - generalne zasady

Jest bardzo wskazana - zarówno ze względu na zdrowie i samopoczucie przyszłej mamy, jak również na prawidłowy rozwój dziecka. Szczególnie polecane jest przebywanie na świeżym powietrzu - słońce i świeże powietrze sprzyjają dotlenieniu, a także tworzeniu się witaminy D, ważnego składnika kości rosnącego dziecka.

Dziecko bardzo potrzebuje spokoju, najbezpieczniej czuje się kiedy Twoje ruchy są płynne, dlatego staraj się jak najwięcej spacerować, tańczyć lub zażywać kąpieli w basenie.

Jeśli przed ciążą uprawiałaś jakąś dyscyplinę sportu, prawdopodobnie nie ma potrzeby żebyś od razu rezygnowała z tego podczas ciąży. Ale dla uzyskania pewności skonsultuj się z lekarzem i sprawdź czy np. niektóre ćwiczenia nie niosą zagrożenia dla dziecka lub mogłyby wymagać od Ciebie zbyt dużego wysiłku lub przeciążenia.

Odpowiednio zrównoważona aktywność fizyczna z pewnością pomoże Ci lepiej wypoczywać - niewielki wysiłek i dotlenienie uczyni twój 8- godzinny sen bardziej efektywny. A dzięki temu każdego dnia będziesz pełna energii.

Relaks przyszłej mamy - generalne zasady

W czasie ciąży nie zapominaj o sobie! Przyszła mama, mimo, że jej myśli i uwaga są całkowicie skoncentrowane na dziecku nadal ma swoje potrzeby i potrzebę zrelaksowania się.

Pielęgnacja Ciała

Czas ciąży to okres intensywnych zmian ciała kobiety, skóra okolic brzucha stopniowo rozciąga się wraz z powiększającą się macicą. Piersi również zmieniają kształt i zwiększają swój rozmiar, powoli przygotowując się do produkcji mleka i karmienia dziecka. W tzw. miejscach strategicznych - brzuch, uda i pośladki - może gromadzić się tłuszcz, a te nagłe zmiany mogą zwiększać ryzyko powstawania rozstępów. Skóra może stawać się sucha i swędząca. Dlatego warto wprowadzić specjalną pielęgnację, obejmującą:

• oczyszczanie, np. podczas codziennego mycia do wody możemy dodawać delikatne emulsje lub żele na bazie naturalnych olejków natłuszczających lub ziół: lawendy, rumianku - o odprężającym zapachu. Bardzo pomocne mogą być także specjalne, delikatne pilingi oraz preparaty apteczne na bazie alg morskich.
• wzmacnianie skórę warto hartować, najbardziej polecane jest stosowanie tzw. naprzemiennych pryszniców, zimny i ciepły na zmianę.
• nawilżanie coraz bardziej nadwyrężana skóra na pewno doceni kojący i jednocześnie wzmacniający jej strukturę balsam. W aptekach i drogeriach można znaleźć wiele preparatów, których formuła została opracowana specjalnie z myślą o potrzebach skóry przyszłej mamy. Wśród aktywnych składników tych preparatów często można spotkać: kolagen i elastynę, algi morskie, d-panthenol, a także różnego rodzaju wyciągi ziołowe np. z rumianku, kasztanowca  i witaminy A, E, C.

Powinnaś ograniczyć: wizyty w solarium oraz zabiegi kosmetyczne, które wymagają nakładania gorących kompresów na różne części ciała.

Nie należy zaniedbywać zębów. Odpowiednia higiena jamy ustnej w czasie ciąży to najlepsza profilaktyka zabezpieczająca żeby przed ich osłabieniem po ciąży. Warto pamiętać o częstym myciu zębów a także regularnych wizytach w gabinecie dentystycznym.

Włosy, makijaż

Ciąża to czas kiedy nie należy się zaniedbywać. Warto dbać o fryzurę, pielęgnować włosy (używając delikatnych szamponów i odżywek)
i odwiedzać fryzjera tak często jak tylko chcemy i potrzebujemy. Oczywiście warto wybierać spokojniejszy czas, tak abyśmy nie musiały spędzać w salonie fryzjerskim (przesyconym zapachami kosmetyków i substancji chemicznych używanych np. do farbowania włosów) zbyt dużo czasu.

Warto zadbać też o makijaż, delikatny pasujący do naszej urody i stroju z pewnością sprawi, ze będziesz wyglądała jak piękna kobieta oczekująca narodzin swojego dziecka.

Garderoba

Garderoba powinna zapewniać komfort i dobre samopoczucie. Bielizna powinna być przewiewna (wykonana z naturalnych tkanin np. bawełny), a także odpowiednio dopasowana do zmieniającej się sylwetki. W wielu sklepach można znaleźć bieliznę specjalną dla kobiet w ciąży np. rajstopy z odpowiednio wyprofilowanym na brzuch stanem lub biustonosze posiadające specjalne wzmocnienia, gwarantujące prawidłowe podtrzymanie biustu, a nawet takie, które "rosną" wraz z biustem. Przyszłe mamy mogą wybierać także w przeróżnych, przystosowanych do ich potrzeb modelach garderoby zewnętrznej. Nietrudno znaleźć modne i ładne ubrania, które od kreacji dziennych i wieczorowych -  dedykowanych wszystkim kobietom różnią się tylko specjalnym profilowaniem.

A więc bądź modna i czuj się atrakcyjnie w ciąży!.