Aby Twoja rodzina była zdrowa i szczęśliwa musisz koniecznie pamiętać o:

• odpowiedniej diecie
• aktywności fizycznej
• profilaktyce zdrowotnej

Nadwaga i otyłość to zjawiska niekorzystne dla zdrowia. Aby zapewnić szczupłą sylwetkę i odpowiednią kondycję fizyczną przy komponowaniu posiłków należy uwzględnić zasady wynikające z tzw. piramidy żywienia. Piramida żywienia to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości.  Oczywiście przy planowaniu racji pokarmowej należy dostosować ilość tych produktów do zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię.

Źródło: Instytut Żywności i Żywienia

Podstawą codziennego pożywienia powinny być produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo pełnoziarniste, najlepiej z nasionami roślin oleistych, makaron z mąki razowej, musli, płatki) oraz nieoczyszczony ryż i kasze. Do dozwolonych węglowodanów należy także makaron z pszenicy durum, krótko gotowany (al dente) i podawany bez ciężkiego, tłustego, mięsnego sosu. Produkty zbożowe są źródłem energii uwalnianej w miarę potrzeb oraz błonnika.

W pożywieniu nie powinno również zabraknąć tłuszczów roślinnych, które dostarczają sercu leczniczą dawkę kwasów tłuszczowych oraz są źródłem energii. Powinny występować w każdym posiłku. Najzdrowsza jest oliwa z oliwek, ale godne polecenia są także oleje: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy. Powinno się je spożywać przede wszystkim na surowo (np. jako dodatek do sałatek).

W każdym posiłku powinny występować warzywa. Ich rolą jest zwiększanie objętości posiłku oraz dostarczanie witamin, minerałów, flawonoidów i błonnika. Należną ilość witamin zwalczających wolne rodniki należy uzupełnić owocami.

Kolejnym zaleceniem jest wprowadzenie do jadłospisu roślin strączkowych i orzechów. Rośliny strączkowe to zastrzyk witamin z grupy B oraz tzw. folianów, redukujących homocysteinę (sprawca miażdżycy), potasu obniżającego ciśnienie tętnicze, wapnia wzmacniającego kości, żelaza potrzebnego do tworzenia czerwonych krwinek oraz białka. Natomiast orzechy to źródło witaminy E oraz dobrych dla serca kwasów tłuszczowych.

W racji pokarmowej co najmniej dwa razy dziennie powinno występować  chude mięso, drób, ryby albo jaja jako źródło pełnowartościowego białka. Kwasy tłuszczowe z ryb obniżają poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi, a jaja dostarczają lecytyny, pomagającej poprawić pamięć oraz zapobiec chorobom wątroby. Należy ograniczyć spożycie mięsa tłustego.

Mleko i jego przetwory to również źródło białka, wapnia, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i przyjaznych bakterii. Niestety, ze względu na powszechność alergii oraz zawartość tłuszczu zwierzęcego, zalecane są niewielkie ilości produktów mlecznych. Mleko i jego przetwory powinny występować w jadłospisie 1-2 razy dziennie głównie w postaci jogurtów, kefirów, serów twarogowych i podpuszczkowych.

Szczyt piramidy to produkty przyczyniające się do powstawania chorób cywilizacyjnych, dlatego powinny występować w jadłospisie sporadycznie (1 raz w tygodniu) albo wcale. Należą do nich cukier, słodycze i tłuszcze zwierzęce. Należy również ograniczyć dodawanie soli podczas sporządzania potraw oraz w trakcie jedzenia. Nadmierne spożycie soli wpływa niekorzystnie na organizm, zwiększa częstotliwość występowania nadciśnienia tętniczego oraz udarów mózgu.

Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5-2 litry wody powinno być dostarczone w postaci płynów, a reszta w pokarmach. Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Powinno się wykluczyć z jadłospisu wszelkie napoje słodzone
i gazowane, a włączyć przede wszystkim wodę mineralną, Wody mineralne nie tylko uzupełniają stratę wody w organizmie, ale dostarczają również składników mineralnych.

Nieodłącznym elementem jadłospisu powinien być... wysiłek fizyczny (podstawa piramidy), który ma chronić przed nadwagą, obniżać poziom cholesterolu we krwi i zmniejszać ryzyko pojawienia się cukrzycy typu II. Zasada ta powinna obowiązywać osoby, pracujące w pozycji siedzącej.

Prawidłowe wykorzystanie składników pożywienia ma miejsce wówczas, gdy posiłki zostaną właściwie rozłożone w ciągu dnia. Za najbardziej korzystne przyjmuje się rozłożenie ogólnej wartości energetycznej dziennego pożywienia na 4 posiłki. W takim przypadku na pierwsze śniadanie przeznaczamy 25%, na drugie śniadanie - 10%, na obiad - 40%, a na kolację - 25% całkowitej dziennej racji pokarmowej. Tak rozplanowane posiłki gwarantują zachowanie 4 godzinnych przerw między nimi. Przerwy te nie powodują obniżenia zawartości glukozy we krwi, przez co nie odczuwa się zmęczenia ociężałości, osłabienia oraz zmniejszenia koncentracji uwagi. Stwierdzono, że rozłożenie określonej dziennej racji pożywienia na co najmniej 4 posiłki zmniejsza skłonność do otyłości.

Aktywność fizyczna:

Jak ćwiczyć?:

• ćwicz regularnie - co najmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie
• ćwicz dostatecznie długo - przynajmniej 30 minut w ciągu dnia
• pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem, aby zapobiec kontuzjom
• dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości
• jeżeli zaczynasz ćwiczyć, rób to powoli i ostrożnie, stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku
• nigdy nie ćwicz bezpośrednio po posiłku, odczekaj minimum godzinę
• wybierz sport, który będzie dla ciebie przyjemnością a nie obowiązkiem
• stosuj różnorodne  ćwiczenia,  żeby  nie stały się nudne i rutynowe
• ćwicz przy muzyce - jest to dodatkowa rozrywka
• ćwicz w ulubionym miejscu: na dworze lub w zamkniętym pomieszczeniu
• ćwicz w grupie, masz wtedy większą motywację a poza tym razem zawsze weselej

Żyj aktywnie!

Ćwiczenia fizyczne poprawiają Twój stan zdrowia i pozwalają Ci dłużej żyć!

• dużo spaceruj
• ogranicz oglądanie TV i grę na komputerze do 1 godz. dziennie
• nie jedz podczas oglądania TV
• wysiadaj z autobusu wcześniej i przejdź się resztę drogi
• notuj swoje osiągnięcia - nowe rekordy są zawsze motywujące
• spaceruj podczas przerw w pracy, przed snem
• zachęcaj dzieci do aktywności fizycznej w domu, w szkole, na podwórku
• organizuj rodzinne przedsięwzięcia sportowe, baw się razem z dziećmi
• kup psa -  to zmusza do systematycznych spacerów 2 lub 3 razy dziennie

Profilaktyka zdrowotna:

Profilaktyka jest niezwykle ważnym elementem zdrowego trybu życia. Dzięki niej przez długie lata możesz czuć się dobrze i cieszyć się dobrą kondycją. Sprawdź, o czym musisz pamiętać i jakie badania musisz wykonywać.

Kalendarz badań

PROGRAM SZCZEPIEŃ DLA DZIECI 0-3 LATA, Schemat szczepień wg Programu Szczepień Ochronnych (komunikat GIS z dnia 27 marca 2007 r.)